W terapii poznawczo-behawioralnej praktykujemy bardziej umiarkowaną metodę myślenia, aby uniknąć skrajności. Używając tej metody, możemy pomóc naszym klientom zidentyfikować linie podziału między czarnymi i białymi, szarymi i skrajnymi myślami i stworzyć bardziej zrównoważony środek. Uczymy również naszych klientów, jak myśleć w szarych obszarach. Metoda ta jest pomocna dla wielu osób, nie tylko tych, które cierpią z powodu irracjonalnego myślenia.
Umiarkowana metoda myślenia
Ten artykuł omawia różnicę między stylem myślenia typu wszystko albo nic a umiarkowaną metodą myślenia. Bada, jak różne style myślenia wpływają na życie ludzi. Terapia poznawczo-behawioralna jest jednym ze sposobów na pokonanie dychotomicznych wzorców myślenia. Terapia pomaga ludziom rozwijać zrównoważony środek w ramach ich procesu myślowego. Nauka myślenia w szarych strefach może pomóc ludziom podejmować lepsze decyzje i prowadzić bardziej satysfakcjonujące życie.
Pomimo negatywnych skutków psychologicznych, myślenie dychotomiczne nie musi wskazywać na zaburzenia psychiczne. Według APA ten typ myślenia jest powszechny wśród osób z zaburzeniem osobowości typu borderline i dużym zaburzeniem depresyjnym. Oprócz depresji, jest to objaw lęku, zaburzeń odżywiania i ideacji samobójczych. Mimo negatywnych skutków, wiele osób przejawia ten sam typ myślenia.
Ten typ myślenia może zakłócać podejmowanie decyzji, stabilność emocjonalną i relacje z innymi. Ostatecznie może prowadzić do nadmiernych reakcji i reakcji emocjonalnych. Ostatecznie ten rodzaj myślenia może prowadzić do słabych wyników w pracy lub w związkach. Dlatego ważne jest, aby nauczyć się, jak uwolnić się od tego sposobu myślenia. I nie martw się, jeśli uważasz, że nie masz sposobu na zidentyfikowanie ekstremalnych wzorców myślenia. Ostatecznie, będziesz miał lepszy osąd, gdy przepracujesz proces identyfikacji, jak używać bardziej umiarkowanych deskryptorów w danej sytuacji.
Model osobowości Big Five i modele osobowości HEXACO są przydatne do zrozumienia różnic w myśleniu dychotomicznym. Ponadto model osobowości HEXACO może pomóc nam zrozumieć różnice indywidualne w strategiach historii życia. W niedawnym badaniu dotyczącym myślenia dychotomicznego wykorzystano do jego pomiaru model osobowości Big Five oraz model osobowości HEXACO. Ponadto badacze wykorzystali 60-itemowy inwentarz osobowości HEXACO jako miarę myślenia dychotomicznego u poszczególnych osób.
Myślenie czarne lub białe
Myślenie czarne lub białe to zniekształcenie poznawcze, które ma miejsce, gdy postrzegamy rzeczy jako czarne lub białe. Myślimy, że rzeczy są dobre lub złe, zawsze lub nigdy, przyjaciel lub wróg. W rezultacie nawet najmniejsze błędy postrzegamy jako porażki. Zawężamy szerokie spektrum możliwości do dwóch skrajności. Ten typ myślenia jest destrukcyjny i prowadzi do wielu problemów w naszym życiu. Aby zmienić nasze procesy myślowe, musimy nauczyć się rozpoznawać i przestać angażować w tego typu myślenie.
Kiedy myślisz w kategoriach czarno-białych, kwalifikujesz swoje doświadczenia w nauce jako udane lub nieudane. Możesz nawet postrzegać siebie jako dobrego lub złego. Niestety, czarno-białe myślenie prowadzi do sztywności w wielu dziedzinach życia. Może nawet powodować poważne problemy psychiczne. Kiedy masz ograniczoną perspektywę, możesz łatwo zakwalifikować siebie jako dobrego lub złego, podczas gdy większość zawodów wymaga kompromisu i krytycznego myślenia. Ograniczając się do tych skrajności, ograniczasz siebie i innych ludzi.
Współczesna psychologia stwierdziła, że myślenie czarno-białe jest niezdrowym sposobem myślenia. Taki sposób myślenia jest często przyczyną depresji i zaburzeń osobowości typu borderline. Ludzie, którzy myślą czarno-biało, postrzegają siebie jako totalnych nieudaczników, a ci, którzy mają niskie oceny, są postrzegani jako niegodziwe matki. Ale objęcie odcieni szarości przyniesie korzyści w twoim życiu na wiele sposobów. Pamiętaj tylko, aby ćwiczyć obejmowanie szarości! Jeśli chcesz coś zmienić w swoim życiu, niech twoje myśli będą wolne od czarno-białego myślenia.
Myślenie typu wszystko albo nic
Myślenie typu wszystko albo nic jest zniekształceniem poznawczym, które tworzy nierealistyczne oczekiwania i zniechęca nas do poszukiwania różnorodnych doświadczeń. Skupiając się tylko na dwóch rezultatach, zmuszamy się do bycia doskonałym i zadowalamy się najniższymi możliwymi alternatywami. Jest to destrukcyjny cykl, który prowadzi do depresji, niepokoju, niskiej motywacji i obniżonej samooceny. Na szczęście istnieją sposoby, aby poradzić sobie z tym zniekształceniem poznawczym. Dowiedz się, jak przestać myśleć w ten sposób i zacząć cieszyć się większą różnorodnością w swoim życiu.
Możesz użyć pracy detektywistycznej, aby dowiedzieć się, jakich myśli i języka używasz, które sprawiają, że myślisz w ten sposób. Staraj się nie osądzać siebie, a zamiast tego szukaj dowodów. Istnieje kilka sposobów na oduczenie się myślenia typu “wszystko albo nic”. Najskuteczniejszą metodą jest szukanie wpływów, które mogły spowodować, że myślisz w ten sposób. Kiedy już znajdziesz dowody, możesz pracować nad zmianą swojego sposobu myślenia. A jeśli myślisz w ten sposób każdego dnia, postaraj się zmienić swój sposób myślenia.
Rozpoznawanie własnych wzorców myślowych może być trudne, ponieważ te negatywne myśli uruchamiają się nieświadomie i konsekwentnie. Na szczęście ten wzorzec jest stosunkowo łatwy do przełamania. Jeśli tylko będziesz chciał rozpoznać, kiedy myślisz wszystko albo nic, będziesz na dobrej drodze do przełamania tego schematu. Dla większości osób myślących czarno-biało pierwszym krokiem do przełamania tego schematu jest oznaczenie sytuacji i zachowania. Oznaczając myśli, będziesz w stanie wyrwać się z tej automatycznej pętli myślowej i użyć swojej rozumowej części mózgu.
Unikanie skrajnych myśli
Stosowanie myślenia dwuwymiarowego jest częstą cechą osób z zaburzeniem dwubiegunowym. Zaburzenie dwubiegunowe charakteryzuje się tendencją do upraszczania złożonej rzeczywistości do dwóch skrajności, co często prowadzi do niedokładnego kategoryzowania reakcji na konflikt. Co więcej, prowadzi to do fiksacji na jednym skrajnym punkcie widzenia. Według Schneidera i Fatemi, psychologów z Iranu i Stanów Zjednoczonych, którzy badają wrogość międzygrupową, myślenie dychotomiczne jest jednym z głównych zagrożeń dla pokoju na świecie.
Dobra wiadomość jest taka, że terapia poznawczo-behawioralna może pomóc Ci zidentyfikować i zakwestionować Twoje skrajne myśli. Poprzez zidentyfikowanie tego, co je powoduje, możesz rozwinąć zdrowy środek w swoim procesie myślowym. Terapia poznawcza jest świetnym sposobem na zakończenie zniekształconego myślenia i rozwinięcie nastawienia na rozwój. Podważając własne zniekształcone myślenie i znajdując nowe perspektywy, możesz zacząć poprawiać swoją ogólną jakość życia. Poniżej przedstawiono kilka technik, które mogą pomóc Ci uniknąć skrajnych myśli podczas myślenia dychotomicznego.
Jednym ze sposobów uniknięcia myślenia dychotomicznego jest rozpoznanie, kiedy myślisz w kategoriach czarno-białych. Jeśli masz tendencję do myślenia w kategoriach czarno-białych, ważne jest, abyś pamiętał, że istnieją szare strefy i że nie musisz wszystkiego kategoryzować. To ma tendencję do sprawiania, że ludzie czują się niespokojni i przygnębieni, a to może być szkodliwe dla zdrowego związku. Jeśli podejrzewasz, że możesz cierpieć na ten problem, poradnictwo jest doskonałym wyborem.
Utrzymywanie sztywnych ograniczeń dietetycznych
Myślenie dychotomiczne o jedzeniu może wpływać na zachowania związane z dietą i odzyskiwaniem wagi. Myślenie dychotomiczne jest mechanizmem pośredniczącym między ograniczaniem jedzenia a odzyskiwaniem wagi. Może być również związane ze sztywnymi przekonaniami na temat masy ciała i jedzenia. Osoby, które zachowują sztywne ograniczenia dietetyczne, często doświadczają powrotu do wagi po schudnięciu. Myśli te mają wpływ na zdrowie i mogą prowadzić do szeregu niezdrowych zachowań.
Ten typ myślenia może prowadzić do niezdrowych zachowań żywieniowych, przejadania się, binge eating i niepowodzeń. Utrzymywanie sztywnych ograniczeń w diecie również zwiększa ryzyko objadania się, ponieważ sztywna kontrola nie pozwala na wystarczające zróżnicowanie wyborów żywieniowych. Niektóre badania łączą sztywną kontrolę z większym ryzykiem przyrostu masy ciała, wyższym poziomem kompulsywności nieplanowania i gorszym utrzymaniem wagi.
Uwolnienie się od myślenia dychotomicznego
Istnieje kilka kroków, które możesz podjąć, aby przerwać cykl myślenia dychotomicznego. Po pierwsze, musisz uświadomić sobie swoje wzorce myślenia. Na przykład, nie jest niczym niezwykłym postrzeganie rzeczy jako czarnych i białych. Jednak rozpoznanie tych wzorców może pomóc w znalezieniu środka. Wyrobienie w sobie nawyku dostrzegania odcieni szarości może pomóc w zmianie sposobu myślenia. Możesz zacząć rozwijać nastawienie na rozwój, ćwicząc świadomość.
Następnie spróbuj spisać swoje uczucia i sytuacje. Jeśli masz skłonność do myślenia dychotomicznego, spróbuj zapisać alternatywne poglądy. Możesz czuć się zaniepokojony, ale w rzeczywistości możesz być gdzieś pomiędzy. Jeśli brzmi to znajomo, spróbuj zastąpić skrajne stwierdzenia sformułowaniami typu: czasami, często lub rzadko. Możesz być zaskoczony, o ile bardziej interesujące będzie to uczucie. Jeśli rzeczywiście czujesz się zarówno niespokojny, jak i spokojny, po prostu dodaj do swoich myśli kilka odcieni szarości.
Inną pomocną strategią jest słuchanie wypowiedzi innych osób. W ten sposób będziesz miał większe szanse na zauważenie dychotomicznego myślenia u siebie. Spróbuj znaleźć inne opcje, nawet jeśli wydają się one sprzeczne z intuicją. To potężne narzędzie do poprawy własnego myślenia, więc spróbuj. Dla wielu osób stanie się to bezcennym nawykiem. Podejmując kroki w celu uświadomienia sobie własnego dychotomicznego myślenia, będziesz w stanie myśleć jaśniej i bardziej kreatywnie o swoich sprawach.
Podobne tematy
